カロリー消費を効率的にする運動といえば、有酸素運動だと答える人が多いかもしれません。

しかし、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は運動強度が低いため、何度も同じ運動をしないと効果が出なかったり、長く続けないと効果が現れなかったりして、長続きしない現状がありませんか?

そこで今回は、カロリー消費を効率的に運動でする!しかも家の中で簡単にできるおすすめを紹介します。

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カロリーを効率的に消費する運動とは?

カロリーを効率的に運動で消費しようとする場合、有酸素運動をしても運動強度が低いためなかなかカロリーを消費することはできないと言われています。

確かにウォーキングなどは誰にでもすぐに行うことが出来て安全です。

その消費カロリーは、体重60㎏の人が時速4㎞の普通の速度で歩いた場合、10分間(約1000歩)歩いて約30kcalの消費エネルギー・・・

つまり、ご飯1膳のカロリーを消費しようと考えると、ご飯1膳(160g)は269Kcal ですから、約90分は歩かなければなりません。

データ:厚生労働省/健康日本21

かなりの長い時間と長い距離になりますよね。

有酸素運動が体に悪いと言うわけではないのですが、もし有酸素運動をするのならば、その前に体に筋肉をつけて基礎代謝を上げておけば、運動をしなくてもカロリーが消費しやすい体になります。

また基礎代謝を上げてからの有酸素運動は、より効率的に運動効果がでるとも言われています。

そこで次に、カロリーを効率的に消費する体を作るための運動として、家の中で簡単にできる自重を使った筋トレを紹介します。

 

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家の中で簡単にできるおすすめの運動

筋トレは毎日同じ運動を繰り返しても効果が少ないと言われているので、2日に1度位の頻度にするか、毎日行う場合は、使う筋肉を変えて行うことをお薦めします。

例えばスクワットを多めに行った次の日はスクワットを少なくして、ストレッチや腕の筋トレを集中して行うようというように、運動する体の部位を日によって変えて行うと効率的だと言われています。

疲れた筋肉を休ませ回復させてまた運動をすると効果的なのでそうです。

なので、痛みを堪えて身体を痛めつけるような運動はしないで、動かしやすい部位の筋肉を刺激して、筋肉量を増やし、基礎代謝を上げるようにしましょう。

具体的な運動

①椅子に座って足を床と平行になるまであげるレッグエクステンション

レッグエクステンション

②顔の前で両肘をつけるようにして腕を上へ持ち上げるアームリフト

アームリフト

③椅子に腰かけるように腰を低くして、そのまま立ち上がるチェアースクワット

チェアースクワット

④立ったまま右肘と左膝(次は反対の手と足)をおへその前あたりでくっつけるニートゥエルボー

ニートゥーエルボー

⑤四つん這いの姿勢から左手と右足を直線になるように伸ばすフライングドッグ

フライングドッグ

⑥横向きになりわき腹を上へ持ち上げるサイドブリッジ

サイドブリッジ

⑦ヒップリフト

ヒップリフト

⑧プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ

⑨シーテッドチューブロー

シーテッドチューブロー

⑩片足前スクワット

片足スクワット

⑪椅子に座ったままの腹筋

椅子に座ったまま腹筋

など基本的な自宅で出来る運動を3~4種類5分間を昼と夕方の2回行うことを習慣にするだけでも筋肉が刺激されて代謝がアップすると言われているので、ぜひ、簡単な自重を使った筋トレを行う習慣を身につけましょう。

まとめ

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動はそれだけだと運動強度が低いので、家の中で日頃からこまめに筋トレをする習慣をつけて、基礎代謝を上げて、その上で有酸素運動をするとより効果的になります。

基礎代謝を上げてカロリー消費を効率的にするためには、家の中で簡単にできる自重で出来る筋トレを5分間でいいので朝夕2回ほど行うようにしたいですね。

 

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最後まで読んでいただきましてありがとうございました!

 

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出典元:kakaku.com*pentasports.net*shun109.hateblo.jp


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