困ったママ

高齢者が増えて認知症の話題が取り沙汰されることが多くなっていますね。

誰でも年齢を重ねていけば、年相応に少しずつ体力や気力を維持するだけになるのは仕方ないとしても、脳の萎縮や気づかないような小さな脳梗塞によって、動くことが億劫になったり、記憶が不安定で自信がなくなったりするのをなんとか防げないものかと思いますよね。

今回は誰にでも起こる可能性のある認知症の予防に最適な食事とはなにか、また認知症はどういった運動で予防できるのか?について紹介します。

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認知症予防に最適な食事とは?

食卓

よく言われていることですが、現在認知症の原因は判明していません。

なので、認知症を治すための特効薬はなく、症状を緩和させたり、進行をゆっくりとさせたりする良薬が開発されているという状況です。

そして、認知症にならないための食べ物や運動も正確にはないと言わざるを得ません。

しかし、認知症になる可能性が少なくなる食べ物と認知症になりにくくする運動はいくつか研究され、その成果はかなり期待されています。

認知症は脳の萎縮や気づかないうちに発症していた小さな脳梗塞が原因となっていると言われています。

それらは成人病である高血圧や動脈硬化が原因であることが多いため、成人病の予防が認知症の予防として効果があると考えられます。

成人病の予防の食事で大切なことは、栄養バランスのよい献立の食事を毎日摂ることですが、中でも「塩分・コレステロール」の摂り過ぎを防ぐこと。

そして、抗酸化物質を積極的に摂ることで「高血圧・高コレステロール」の対策ができ、その対策によって認知症の原因となる動脈硬化や脳梗塞の予防が期待できると言われています。

 

栄養素

そこで高血圧の予防としてよく知られる塩分の摂り過ぎを控えるためのポイントはコチラ!

  1. 市販の減塩調味料を少量しようする(減塩だからといって、たくさん使ってしまっては意味がありません。)
  2. 出汁のうまみを利用する(醤油やドレッシングにも出汁を混ぜる習慣をつけると自然と減塩できます。)
  3. 酢やクエン酸、柑橘類の酸味を生かして塩分を少なく調理する
  4. スパイスや香味野菜(胡椒、ワサビ、辛子、ナツメグ、唐辛子、パセリ、茗荷、ハーブ類など)で味にアクセントをつける。
  5. とろみやたれを多用して舌に味をのこす工夫をする
  6. オリーブオイルやゴマ油など代謝によい油でコクのある味にする。

次に動脈硬化の原因となるコレステロール値を下げる食品とコレステロールの分解を促す肝機能をアップするポイントはコチラ!

  1. 青背の魚(鰯や鯵)に含まれる不飽和脂肪酸は血管につまって動脈硬化などを引き起こすといわれるLDLコレステロールを減らす働きがあると言われています。
  2. 海藻類を多く摂る。(海藻に含まれるアルギン酸はコレステロールの吸収を抑制し、モズク成分フコイダンはコレステロールの排除を促します)
  3. 野菜や果物を摂る。(LDLコレステロールを分解し排出する酵素の働きを促します。また、野菜に多く含まれる食物繊維にはコレステロールの吸収を抑制する作用があります)
  4. タウリンの多い食品で肝機能アップ(カキ、イカ、ホタテなどの魚介類に多く含まれるタウリンで肝機能をアップしてコレステロール処理能力を高めます)

そして体の老化の原因と言われる活性酸素を抑制する物質、つまり抗酸化物質を含む食品はコチラ!

  1. バナナは抗酸化食品を高い順番に並べたピラミッド型の表の頂点にあり、ストレス緩和、抗ガン作用も期待される優れた食品と言われています。
  2. カボチャや人参などの色の濃い野菜。
  3. キャベツは色が薄い野菜ですが、抗酸化作用は高い野菜です。同じアブラナ科のブロッコリーやケールにも同じように抗酸化作用が期待できます。
  4. ニンニク、ショウガなどの香味野菜のにおい成分のアリシンには抗酸化作用が期待されています。
  5. 大豆食品に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに効果があると言われていますが抗酸化作用にも効果が期待されています。
  6. 野菜のようなフルーツのアドカドのビタミンCとビタミンEには強力な抗酸化作用が期待され、アンチエイジングの完全食品と言われるほどです。
  7. ナッツ類もビタミンEは抗酸化作用があり、脳の機能を高めると言われています。

 

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認知症はどういった運動で予防ができる?

ランニング

車や乗り物などが発達して、運動不足の人が増えていますが、反対にスポーツが、楽しいからといって、やり過ぎると心臓への負担や活性酸素を増加させる原因になってしまいます。

運動不足の解消に適度にスポーツを楽しむのは認知症予防にとても良いことですが、特になにか特別なスポーツを行わなくても歩く習慣を身につけたり、簡単なラジオ体操をする習慣を見直したりすると無理なく生活の中に運動を取り入れることができます。

ウォーキング

理想的には1日30分以上の運動と言われていますが、時間に束縛されずに近所のスーパーへ歩いて買い物へ行ったり、一駅まえの駅で降りて歩いたり、エレベーターを使わず階段を使ったりするだけで、運動の習慣は身に付きます。

筋肉量の低下は認知症になりやすいという報告もあるので、1日1回たった3分間のラジオ体操でまんべんなく全身の筋肉を刺激するのも、認知症予防に適していますね。

まとめ

認知症になりにくくする効果が期待できる食事はバランスの良い毎日の献立でした。

そして、認知症の原因と言われる脳梗塞や脳の萎縮を招く成人病予防の「塩分を控える」「コレステロール摂り過ぎを防ぐ」「抗酸化物質を積極的に摂る」ことがポイントでしたね。

また、認知症予防として注目される有酸素運動は、マラソンやテニスや水泳などももちろん効果的ですが、やり過ぎには注意が必要です。

むしろ日々の生活の中で体を動かす機会を増やす工夫をして、認知症予防としての適度な運動、積極的に足腰を動かすこころがけを忘れずに過ごすことで、認知症は予防できると言われています。

元気な老後のために、日々の食事と日頃の運動を見直しましょう!

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