骨粗鬆症の予防は食事や運動から～摂る食べ物や運動方法～

「骨粗鬆症は本当に怖い病気だと思うわ」と、なってしまった母が嘆きます。

あれだけ小魚や色々なものを変色なく食べていた母にいったい何が起こったのでしょうか？

カルシウムを吸収していなかったことが判り、病院で治療を受けることになりましたがドクターからの御話は「治ります！」ということでした。

どうしたらカルシウムの吸収が高まるのか、また治るにはどうしたらいいのか徹底的に調べました！

骨粗鬆症予防に必要な食生活

2006年の「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン作成委員会」出典によるデータを基に考えられた予防策としてどれだけ食事で取り入れられているかを自己判断してみたものが基準となっています。

これらを一日にどれだけ摂取しているかをご自身で自己診断しながら一日600mg以上取ることを提唱しているのですが、既に骨粗鬆症になってしまっている方は1000mgから1500mgは必要だと言われています。

現実に1500mgを食事だけで補うことは不可能に近いため、サプリメントをお勧めしますが市販のサプリメントでは到底補いきれないし本当に体に害がないかどうかの判断がつかない場合もあり、また深刻な状況だと市販のサプリで悪化する場合も十分考えられるので信頼のおける医師に相談されることをお勧め致します。

食で体を壊しかけているからこそ、食の見直しが大切になります。

昭和の初めの食生活は小魚や青菜中心でそれしかなかった時代でした。

選ぶも何も、お肉より魚、豊富な今の野菜のようにサラダというより、煮炊きした青菜でした。

それがかえって良かったのかもしれませんが、今は飽食の時代で沢山の食材が溢れていて、季節感もなく、「ただ食べている」状態が続いています。

さらに、「カップ麺類が主食」というお子様も多く、菓子パンに糖類満載のドリンクを過剰摂取したあまり、10歳代の若年性の糖尿なども珍しくなくなりました。

昭和30年頃の食生活が一番見直しの時代だと言われています。

コカ・コーラが入り始め、バーガーやスナックフードが珍重された時代です。

それからの四半世紀（25年）で外来種のような食べ物で日本の食事情が一変したのです。

今こそ食を見直すチャンスです。

「おばあちゃんの食養生」を取り入れて今の生活に変化を与えていただきたいところです。

まずは納豆や小魚の食べ方を考えます。

昭和の時代のまま、それを食べ続けるのは不可能ですし今の時代にはあっておりませんから続かないと思うのです。

ならばアレンジして食べることが大事になってきます。

例えば、納豆と小魚を毎日食べるためにはどうしたらいいでしょうか？

答えは簡単、お料理のバリエーションを増やして考えればいいのです。

納豆はそのままではだめで、かき混ぜること200回（これが意外と楽しい）無心になれて色々な考えがまとまったり新しい考えが浮かんだりと有意義な時間に変わります。

コツは力を入れない事。

納豆のタレは使わずにお醤油を使って卵の黄身だけを入れてさらに20回かき混ぜ、大根おろしを入れるのです。

そうするとふんわりして糸をひかなくなります。

そこへ白ネギを刻んで入れると、普段の納豆ではなく、逸品の納豆に変身します。

つまり、食は工夫次第で「ピンからキリ」にへんかするものですし栄養価も同様で変化します。

92歳の辰巳芳子先生もおっしゃっておられますが「食は心を豊かにする」ので体に余計なストレスや心配事を持ち込まずに生きる知恵に繋がり心豊かに過ごせるようになります。

骨を作る・心を豊かにする・ストレスが無くなると、食で三つの効果が高まることになります。

 

カルシウムを摂取する工夫

骨粗鬆症は遺伝的要因が強くて60％くらいが大腿骨頸部骨折を起こした家族がおられる（家族歴）の遺伝的因子が関係しているようで残り40％が環境因子で食事の影響や運動不足が関係して起こることが判りました。

日本人は農耕民族であるため祖先からのDNAに乳製品を消化する酵素が少ないと言われています。そのため牛乳やチーズで下痢をする方が多く見受けられます。

これらの方は無理をせずに小魚や納豆やお豆腐などの別の食材でしっかりとカルシウムを取る工夫をなさればいいのです。

無理に牛乳やチーズを取らなくても他の食材で賄えると考えましょう。

しかし食は楽しむものなので、例えば牛乳はそのままにせず、ミキサーで小松菜やほうれん草を一緒にすりつぶしてお鍋で煮ればポタージュスープに変身します。

そういう工夫で食を楽しんで頂く方法もあるのです。

摂るべきはカルシウムに限らず

また様々な疫学データ解析の結果からの医師の判断では既往歴に加え喫煙や過度のアルコール摂取やステロイドの使用、さらに関節リウマチに罹った方なども薬物治療の対象に上げられております。

出来るだけ早急にしっかりと治療することを医師は推奨しております。

何故なら高齢になってから積極的な治療を開始するより発見時から対処したほうが効果的なのです。

カルシウムだけを取ればいいかというとそうではなく、ビタミンA・B・C・D・Kなど、必要なビタミンが同時に取れなければ骨が作れないことも解ってきました。

ビタミンAを多く含む食材には鶏肝・豚レバー・うなぎ・アンコウのきも・しらす干し・ホイップクリーム・卵黄・無塩バターなどがあります。

しらす干しなどはカルシウムも多く含まれているのでこれを使えば一石二鳥ということになります。

続いてビタミンB群では納豆・卵・マグロ・牛乳・小松菜・アーモンドなどがあります。

ビタミンCでは果物に多く含まれていますが中でも一番いいのはブドウですが、果物全般に皮と身の間には抗がん効果もあり摂取するのが望ましく減農薬や農薬が使われていないものを選んでご利用ください。

ビタミンD群では中華食材の木耳（乾燥）・アンコウのきも・しらす干し・鮭などがあります。

ビタミンK群ではひきわり納豆・パセリ・シソ・モロヘイヤ・春菊・バジル・ほうれん草・蕪の葉・焼きのり・抹茶・カット若布（乾燥）カイワレ大根などがあります。

合わせて良質のコラーゲンが必要なことも解ってきました。

コラーゲンはたんぱく質の一種なのでタンパク質も重要な摂取項目になります。

コラーゲンを多く含む食材には豚足・鶏の皮・手羽先・軟骨・牛スジ・牛テール・豚バラ肉があり、なかでも「鳥の皮・手羽先・牛筋」は体を温める効果もあるので冷え性の自覚がある方はこちらを選んでご利用ください。

また海洋性のものではスッポン・フカヒレ・エイヒレ・うなぎ・なまこ・カレイ・エビ・くらげなどが有効ですが、冷え症の方は体を温める効果がある「エビ」をご利用ください。

長く続けられる食生活を考えることと、食事のバランスを整えることが大事になります。

 

骨粗鬆症に大事な日光浴

カルシウムの摂取に加えてとても大事なことが日光浴です。

日光浴にはビタミンDを産生する働きがあるので骨を作るのに不可欠要素であり骨や歯を強固に保つ作用や血中に流れるカルシウム濃度を整える機能や腸管からカルシウムが円滑に吸収されるサポートを行い、体内を流れる血液でカルシウムを骨まで運搬し骨へ沈着させる機能があります。

最新の研究により日光浴は骨生成に不可欠なメラトニンを活性化させて骨密度を高めることが判明したからです。

日光を構成している紫外線にはビタミンD産生のほかに殺菌作用・免疫力の強化と上昇させることが解明されており、体に有益に働くことが判ってきました。

夏なら木陰で30分、冬なら手や顔に1時間程度の日光浴で骨粗鬆症と免疫力を同時に緩和し効果を高めることが出来ます。

ガラス越しではなく直接日光に当たることが望ましいので外へ出て水まきや鉢植えの手入れなどで時間を過ごせば有意義な時間になるはずです。

 

骨粗鬆症予防に必要な運動

カルシウム摂取と日光浴に加え、ウォーキングや筋トレなどが骨に刺激を加えて骨粗鬆症の防止に大いに効果があることが最近の研究で判明しております。

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運動不足が骨量の減少を招く要因だと言われています。

骨を丈夫に保つにはカルシウムが必要で骨内に沈着させるためには体重などの圧力をかけることで骨と筋力を強くすることが必要になるのです。

一方で骨粗鬆症を発生させやすい方々は高齢者が多く、激しい運動が難しいのが現状です。

しかし運動のやり方次第では高齢者の方も簡単に行えて効果が高まる方法を探ることが大切になります。

一番いい運動は「散歩」と「ウォーキング」です。

軽く歩行するタイプの散歩は「日光を浴びる」・「骨と筋力を強化する」・「新陳代謝で腸などの内臓強化も出来る」ことから、反射神経や転倒などの危険からも守ることが出来るようになります。

散歩は15分程度のものですが、ウォーキングは30分を過ぎて1時間程度までがトレーニングに適していると言われています。

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最初は簡単な散歩から始めて、日光を浴びて家の周りや周辺を軽く歩いて帰る程度から始めて、ウォーキングは歩く姿勢にも気を付けて背筋を伸ばして胸を張り腕を振り、膝を伸ばして足も地面にしっかりと着地する状態からつま先で地面を蹴り前進し、踵から着地するなどの動きを把握したうえで行えば万全だと思います。

さらに基礎運動を行ったうえでのテニスやバドミントンなどの骨に体重がかかるスポーツも過度になり過ぎなければ行うことが良いとされております。

楽しいと思うことを行えば続くので体質向上に繋がるのではないでしょうか。

まとめ

骨粗鬆症を防止するために必要なことをまとめてみました。

• 骨粗鬆症は怖い病気ですが、改善できることが判りました。

骨は再生と同時に破壊されて6か月間で新しいものに切り替わりますから切り替えが上手にいかないと再生されず、スカスカになります。

良質な骨を作り骨粗鬆症にならないためにはカルシウムや栄養素をしっかり含んだ食品で食事を作り毎日摂取することが必要になります。

良質のたんぱく質でコラーゲンを補うことでより一層効果が高い予防が出来るのです。

• 日光浴が骨粗鬆症の対策に効果があることも判ってきました。

骨生成に効果が高いメラトニンを生成しカルシウムを体にとどめてくれることや、メラトニン効果によって睡眠障害も解消されて体質改善にもつながることが判ってきました。

30分ほどの日光浴で骨を強化して良質の骨密度を高めることが出来ます。

• 骨粗鬆症に最も効果が高い運動は「散歩」と「ウォーキング」です。

散歩は15分くらいの歩行が出来るご年配の方が行うことで日光を浴びることもできるので、筋力・内臓強化・骨の再生に重要不可欠なものですし「ウォーキング」はさらに動くことが出来る中高年の方にしっかり行って頂きたいと思います。

体重移動による骨への加重が骨をより強化にして、歩くことで筋力がより強く鍛えられて骨をサポートする形になります。

骨は6か月間で再生するので食の改善と運動量の見直し、さらに日光浴で効果を高めて骨量頂値をあげることを目標に頑張って戴きたいと思います。

関連：骨粗鬆症の原因や治療法～骨折しやすい部位と薬の副作用～

 

 

最後まで読んでいただきましてありがとうございました！

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出典元：http://kintorecamp.com

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