ダイエット

最近、代謝率が悪くなってね~なんて話を良く効くようになりました。

新陳代謝が落ち始めると太るとか、体調不良になるとか、沢山の副産物が増えてくるようです。

中には更年期障害と同じような症状に悩む人も増えているのだとか…。

代謝量をきちんと把握することで、見えてくるものとはいったい何でしょう?

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基礎代謝とは

計測

基礎代謝とは、人間が生きていくうえで必要最低限の栄養素(代謝させて動くことができる)量を数値に表したものです。

  1. 古いものと新しいものとが次々と入れ替わること
  2. 生体内で、物質が次々と化学的に変化して入れ替わること、また、それに伴ってエネルギーが出入りすること

引用元:代謝/意味

体重や細胞の活性度で使用する栄養素の量は違いますので、実は個人差があるのですが御自身の性別と年齢、さらに代謝量によっても大きく変わってくるようです。

しかし御自身が代謝量を考えた時、何と比べて高いか低いかを判断するのかということですが、比較対象は平均値ということになります。

そのため、平均値を知る事がご自身の現状を理解することに繋がりますので、平均値(平均量)の話は少し難しいですが、お話ししたいと思います。

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基礎代謝の平均量

ダイエット

これが算出するのが意外と難しいようです。

基礎代謝は先ほどお話ししたのですが、平均値を出すのにも計算方法が色々な条件で大きく変わるため、算出が極めて困難です。

まず一般的な平均値は年齢で図ることができますが、これも、美魔女の場合など昨今のニュースであるように内臓年齢が平均より若ければ数値は大きく変わるわけです。

体内温度によっても代謝率が変わるので、ご自身の年齢や体重が平均値より良いのか悪いのか迄は把握できないわけです。

さらに、計算方法には個人差までを把握できないため、以下の数値が当てはまるかどうかはハッキリしないことをご了承の上参考になさってください。

私の場合、考え方は色々でも自分にいい数値は当てはめて歓び、芳しくない数値は忘れることにしています(笑)

一般的な平均値も計算式や数式で違いが出ると思われます。

今回私が調べた数式は、「ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を使って基礎代謝量を計算」したものを参考に致しました。

年齢と体重の平均値は厚生労働省が示した2014年度の統計情報白書を参考に致しました。

それによれば以下の年齢別での平均値になりますので、ご覧ください。

年齢 性別 身長・体重 基礎代謝量
7歳 男子 (122cm・24kg) 956キロカロリー
30歳 男子 (171cm・69kg) 1,663キロカロリー
39歳 男子 (171cm・69kg) 1,612キロカロリー
7歳 女子 (119cm・22kg) 989キロカロリー
30歳 女子 (158cm・56kg) 1,325キロカロリー
39歳 女子 (158cm・56kg) 1,286キロカロリー

《生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝平均量を計算》

参考:ハリス・ベネディクト方程式(改良版)/厚生労働省

 

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基礎代謝平均量の計算式

計測

二つの基準で考える

今回数値計算法にハリス・ベネディクト方程式を使いましたが、数値の算出が厚生労働省では別の算出方法を使っていることが判明しました。

ハリスを使わない理由は「欧米人に比べて身長が低いため」というのが理由であるらしいのです。

しかし、2005年から2014年にかけて、日本人の体形は若干変化が見られ欧米人に近い体型になりつつあります。

それを考慮した場合、そろそろ算出方法も変えたほうが良いかもしれないと考えました。

以下の算出方法はあくまでもハリス・ベネディクト方程式での算出方法なので誤差はいくつかあるかと思われます。

それらを踏まえて算出方法を参考にして頂ければ幸いです。

男性の場合…

66+13.7×体重キロ+5.0×身長センチ-6.8×年齢

女性の場合…

665+9.6×体重キロ+1.7×身長センチ-7.0×年齢

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※必要な摂取エネルギー量/1日=基礎代謝量×A)活動係数×B)傷害(ストレス)係数

A)活動係数:歩行できる数値=1.3~1.4※車椅子の数値=1.2~1.3

比較:※寝たきり=1.1~1.2

B)傷害(ストレス):ストレスなし=1.0

比較:※癌=1.1~1.3

上記の数式や書き方が非常に判り辛いため、以下の例で説明致します。

例えば…

50歳女性・体重50キロ・身長155センチで、活動係数1.4:ストレス係数1.0の場合の基礎代謝量(カロリー)を計算をすると・・・

665+9.6×50(年齢)+1.7×155(身長)-7.0×50(年齢)

1058.5が基礎代謝量となります。

一日に必要な摂取エネルギー量

1058.5(基礎代謝量)×1.4(活動係数)×1.0(ストレス係数)=1482kcal

まとめ

さて、この数値を知ってどう役立てればいいのか「分からない」と思った方のために数値の利用の仕方をお話ししたいと思います。

この数字は基礎代謝の量を表しています。

一日で消費するカロリー量はこれだけあれば生命維持ギリギリの量なわけです。

つまり、これギリギリに消費がきちんとできていれば、「痩身」でいられるはずです(笑)

ところが代謝が遅く、体内温度が低いと消費するカロリー内での食事であっても、太る場合もあるのです。

代謝はとても大切で、エネルギーを消費してきちんと排出が出来ていなければ、正常であるとは言えません。

少しでも早く栄養素を取り込み、分解&蓄積してエネルギーに変えて余分な部分は排出することが大切です。

そのためには御自身の基礎代謝量を把握し、それを踏まえて摂取カロリーを見極めてきちんと取り込みと排出が出来なければ、最後には冷えや内臓の疲弊につながってしまいます。

基礎代謝を目で見て確認することで適正な体重や運動のプログラムが組めるので、無駄がなくなりますね。

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