食事

活動をすると、ごはんもおいしく、つい食べ過ぎたりしてしまいがちですね。

今回は糖尿病の方に、食べ過ぎることなく食事を楽しめるレシピ・工夫をお伝えしてきたいと思います。

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バランスよく食べる食事の工夫

食事は、1日3食欠かせないものです。

1回だけ食事バランスやカロリーに気をつけていても、効果的ではありません。

毎食、気をつけていくことが大切なのです。

でも、毎回・・となると、気が重くなってきますよね。

そこで、簡単な食事の栄養バランスのとり方をお教えします!

それは・・・

  • 主食:ご飯・パンなど
  • メインディッシュ:肉・魚・豆腐・卵など
  • 副菜:野菜類(煮物・サラダなど)
  • 汁もの:味噌汁・スープ

これらがそろっていると、だいたい栄養バランスが取れています。

食事

この4つがそろう食事を目指すといいですね!

あともう一点正常な血糖値を保つためには、こういった食生活を習慣化する必要があります。

しかし「美味しいものが食べたい」「好みのものを食べたい」などといった欲求から、ストレスもたまる一方ではないでしょうか?

そこで日本人なら毎日口にしていても全く気にならない「血糖値を下げるお茶」があるので、それを提案します。

それが、「白井田七。茶」です。

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是非一度試してみてくださいね。

簡単にできる朝食メニュー

朝は、時間をかけずに食事の準備をしたいですね。

そのためには、先ほどの1~4のものをすべて用意していると、時間がなくなってしまいます。

そこで、時短メニューとして、おすすめなのが、具たくさんの汁ものにすることなのです。

和食だと・・・

  • ごはん
  • 具たくさん味噌汁
  • 納豆
  • 焼き魚・・シシャモ2匹や塩鮭1切れなど

具たくさん味噌汁の作り方は・・・

だし汁に残り野菜(ニンジン、白菜、ネギ、大根など何でもOK!)やキノコ類を入れて、火を通すだけです。火が通ったら、味噌を加えて、出来上がりです。

洋食だと・・

  • パン(ロールパンだと2個、食パンは6枚切り1枚)
  • 野菜炒め
  • 牛乳:コップ1杯
  • フルーツ:みかん1個・りんご半分・バナナ1本など

野菜炒めの作り方も・・・

キャベツ、にんじん、ピーマン、玉ねぎなどお好みの野菜を小さめに切ったハム2枚やベーコン1枚と炒め、塩コショウで味付けするだけです。

これくらいのメニューだと、割と簡単にできると思います。

我が家の朝食も、メインは汁ものです。

味噌汁が多いですが、洋食バーションでは野菜炒め、牛乳の代わりにクラムチャウダーやシチューになることもあります。

コンビニで選ぶ昼食

昼はすぐに手に入るコンビニを利用される方も多いのではないでしょうか?

コンビニもさまざまなものがあるので、選ぶのに困ることもありますよね。

ここで活用できるのが、おにぎりとスープやおでんです。

おいしそうなパスタやいろんなものがトッピングされている菓子パンに目がいきやすいですが、これらは高カロリーなうえ、意外と満腹感は得られないのです。

  • おにぎり1個
  • おでん:大根・豆腐・こんにゃく

おでん

が腹持ちもよく、カロリー的にも問題はありません。

パスタ入りのスープなら、それ1個でバランスもカロリーも十分です。

でも、それだけだと何だか物足りないと感じる方もいると思います。

そのときは、小袋のナッツ類1袋かベビーチーズ1個を加えて下さいね。

ちょっとほしいおやつ

やっぱり疲れたときなど、甘いものが食べたくなりますね。

でも、糖尿病ではおやつは厳禁なんて思われている方はいらっしゃいませんか?

控えてほしいものではありますが、食べてはいけないものではないのです。

一口程度なら、問題ありません。

コンビニなどで購入する場合は、糖質オフのものを選ぶといいでしょう。

ゼリー類は混ぜて冷やすだけなので、簡単に作れます。

コーヒーゼリー

<材料>

  • コーヒー:450ml
  • 粉ゼラチン:10g
  • 甘味料:大さじ3程度
  • 生クリーム:適量

<作り方>

  1. 鍋にコーヒーと甘味料を入れ、中火で加熱する。
  2. ①を混ぜながら2分ほど温め、粉ゼラチンを入れる。
  3. 粉ゼラチンが溶けたら、器に入れ、荒熱が取れたら冷蔵庫で3時間ほど冷やす。
  4. 食べるときにお好みで生クリームを少量かけてもいいです。

甘味料を使うことで、糖質を少なくすることができます。

クリーム系のデザートは、どうしてもカロリーが高くなるので、避けたいですね。

それでも食べたいのがケーキ!

そこで、カロリーオフのため、マスカルポーネチーズとおからを使ったチーズケーキです。

カロリーオフのチーズケーキ

<材料>

  • マドレーヌ型:12個分
  • クリームチーズ:200g
  • マスカルポーネチーズ:100ml
  • 甘味料:20g
  • 卵:2個
  • 生クリーム:100ml
  • おからパウダー:30g
  • レモン汁:30ml
  • 型に塗るオイル:適量

<作り方>

  1. オーブンを180℃に温めておく。マドレーヌ型にオイルを塗っておく。
  2. 残りの材料をミキサーで攪拌する。
  3. ②をマドレーヌ型に流し込み、トントンとたたき、中の空気を抜く。
  4. 温めておいたオーブンに入れ、40分ほど焼く。
  5. 荒熱を取って、出来上がり。

混ぜて焼くだけのチーズケーキです。

マスカルポーネチーズを混ぜることで、カロリーを抑えるだけではなく、チーズのコクも増します。

また、おからを混ぜているので、食べごたえもありますよ。

仕事帰りに短時間で作る夕食

仕事から帰ってからの夕食準備は、お腹も空いているので、短時間ですませたいですね。

主菜、野菜も一緒に摂れるものが便利です。

豚肉の野菜巻きオイスターソースからめ

  1. 細く切ったインゲン、にんじん、エリンギを豚薄切り肉で巻き、フライパンで焼きます。
  2. 焼き目がついたら、鶏ガラスープ、オイスターソースを加えて、5分ほど煮込んで出来上がりです。

おからハンバーグ

  1. 普通は合いびき肉だけで作りますが、ひき肉とおからを同量で作ります。
  2. 炒めた玉ねぎを加えて、塩コショウ、つなぎの卵を一緒に混ぜて焼いて、出来上がりです。
  3. ソースは、ケチャップとウスターソースを混ぜるだけでもOK。
  4. だし汁にしょう油、みりんを少量加えて、煮立たせたあと、水溶き片栗粉でとろみをつけたものでもおいしいです。

ぶり大根

  1. ぶりの切り身は3等分に切り、熱湯でさっと湯通ししたあと、氷水にとっておく。
  2. 大根は2㎝の厚さの輪切りにして、皮をむき、半分に切っておく。
  3. 大根を鍋に入れ、かぶるくらいの水を入れて、火にかける。
  4. 大根は軟らかくなったら、ぶりを入れ、酒、砂糖を加えて、弱火で10分ほど煮込む。
  5. しょう油、みりんを加えて、さらに3分ほど煮詰めて、出来上がり。

野菜を肉や魚と一緒に炒めたり、煮込んだりすることでメインディッシュが完成します。

味を変えるために、トマトソースを利用するのも便利です。

 

上記3つのメニューも少量のトマトソースで煮込んでも、目先が変わって、おいしいですよ!

メインディッシュのほかにも副菜があると、いいですよね!

でも、いそがしいときには、そこまでは・・ということもありますね。

常備菜が一つあると大助かりですね。

ゆで野菜、ノンオイルツナ缶、キムチがあると便利です。

それぞれをお好みの分量で混ぜ合わすだけでOKです!

味付けもその日の気分で変えられるのでいいですよ。

あとはサラダ感覚で食べられる野菜のマリネです。

野菜のマリネ

  1. これもにんじん、玉ねぎなどをスライスして、ポリ袋に入れます。
  2. すし酢をかけ、味がなじむようにポリ袋をよくもみます。

仕上げにオリーブオイルを少量加えてもいいですし、焼いた肉の上にのせて食べてもおいしいです。

まとめ

食事は毎日のことなので、特別なことをしていては、健康な食生活の継続はできません。

いつでもどこにでもある材料で、楽しくおいしい食事ができるといいですよね!

栄養バランスがよくなるよう・・・

  • 主食:ご飯・パンなど
  • メインディッシュ:肉・魚・豆腐・卵など
  • 副菜:野菜類(煮物、サラダなど)
  • 汁もの:味噌汁・スープ

の食事になるように、心がけてみて下さい!

【糖尿病】食事療法の注意点とポイント

糖尿病の症状…初期~末期までの恐ろしい症状とは?

 

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最後まで読んでいただきましてありがとうございました!

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