みなさんは何かの理由でリハビリをしたいけれど、通院するほどではなさそうなので自宅でできないかと思ったりすることありませんか？
私のパートナーが外科手術で退院してきたのですが、しばし車椅子生活だった為リハビリが必要と言われています。
しかし自宅でできたら効率的ですよね？
そこでリハビリを自宅でする場合について疑問に思われる・・・
- 筋トレの意義
- 筋トレの方法
- 筋トレの頻度や回数
についてまとめましたので、ご紹介します。
筋トレの意義
筋トレというと何か激しく辛い運動でより体を鍛えるイメージですが、何もボディービルダーのような人だけ行うものではありません。
運動選手が行うようなスポーツの競技力向上の目的の他、健康づくり、怪我・病後のリハビリに欠かせないものとなっています。
身体をより長く健康的に維持する為には、筋力の衰えを少しでも遅らせることがポイントです。
リハビリとしての筋トレは、日常生活を支障なく送れるように基本的な筋力を再建・維持することにあります。
その他にも、こんな効果が期待できます。
- 基礎代謝がアップ
- 冷え性の改善
- 肥満を防ぐ
- 生活習慣病の予防
- 姿勢改善
- 腰痛改善
- 痩せやすく太りにくくなる
- 若返りホルモンとも呼ばれる成長ホルモンが分泌され、肌や髪にツヤが出てくる
これはリハビリとしての筋トレを終えた後でも、続けていきたいメリットですね。
筋トレの方法
過負荷の法則
筋力強化で効果を得るには一定以上の負荷を加え、ある時間以上の運動を行う必要があります。
これは目的や個人のもともとの筋力により異なるので、本来の機能回復をを目的としたリハビリでは特に自分で負荷を調整する必要があります。
自重トレーニング
自宅で行う筋トレとしてお薦めなのは自分の体重を利用した自重トレーニングです。
腕立て伏せ
- うつ伏せになり肩と脇を締めます
- 下半身はつけたまま、背筋を使わずに腕で体を持ち上げ反らせていきます
両手を胸の辺りの両サイドに付き、手の指は外に向けます。
辛い人は胸にクッションを入れて少し反った状態行ってみて下さい。
呼吸は息を吸いながら肘を伸ばして、曲げる時は吐きます。
主に肩甲骨の真中～上部のトレーニングです。
クランチ
- 仰向けに寝て、おへそをのぞき込むように３秒かけて頭を起こし、また３秒かけて頭を戻します
できるだけゆっくり行うことがポイントです。
頸椎に疾患のある人は頸部を屈曲する動作があるので注意して下さい。
クランチは息を止めて行うと血圧が上昇してしまうので、息を吐きながら頭を上げてください。
スクワット
- 椅子の前に立ちます
- ３～４秒かけてゆっくり腰をおろします。転倒予防のために椅子を用意しますが座りません
- 続けて５～６秒かけて立ち上がっていきます
ポイントは常に力を抜かないこととしゃがんでいく時に膝を出さないことです。
膝のリハビリ
- なるべく体を一直線上にして横向きで寝ます
- クッションを両膝で挟みます
- 息を吐きながら両足をあげ、深呼吸を３回したあと足を下ろします
上記を３セットが基本になります。
横の腹筋を鍛えることで体幹の左右のバランスを整え骨盤の矯正にもなります。
筋トレの頻度や回数
- 筋トレによる負荷を大きくしたい場合は、ゆっくりと最大限の力を使ってトレーニングすることでより多くの筋繊維に刺激を与えることができます。
- その上で１セットの訓練では充分な刺激量を与えにくいので、数回に分けます。（自分が本当に疲れを感じるまでの回数で３～５セット程度）
- 上記ができれば筋肉が回復するのを待って週に２、３回の頻度で十分です。
まとめ
- リハビリとしての筋トレの意義は、日常生活を支障なく送れるように基本的な筋力を再建・維持することにある。
- 筋トレの方法には、腕立て伏せ、クランチ、スクワット、膝のリハビリなどがある。
- 筋トレの回数は自分で限度を感じるまでで、週に２、３回の頻度で行う。
筋トレはリハビリや足腰の衰えを予防する為に大切だとわかりました。
リハビリで行う場合無理はいけませんが、道具を使わなくても一つ一つの動きをゆっくり時間をかけて行ったりすることで負荷を大きくし、筋力を鍛えることができるとは耳よりだと思いませんか？
私も早速パートナーと実践してみようと思います！
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